由于职责和生存的节律影响世博体育，有些东谈主无法保证每天规章地进行通顺，只可在周末考验一下。那么，这种通顺模式与每天通顺比拟，对健康的益处是否“打折”了呢？

每天通顺和只在周末通顺，

后果哪个好？

2024年9月，《轮回》杂志上发表的一项征询走漏：与不通顺比拟，周末通顺量达到指南推选的量，每周详少进行150分钟的中度至剧烈膂力活动，与264种疾病风险较低关联，风险责骂11%-65%；而将这些通顺量散播到周内每天，与205种疾病风险较低关联，风险责骂12%-59%。①

征询走漏，通顺与腹黑代谢疾病的关联最强，举例，周末、平素通顺与高血压风险分辩责骂23%、28%关联，与糖尿病风险分辩责骂43%、46%关联。

这讲明只好达到指南推选的通顺量，不管是均匀散播在周内，还是相聚在周末，在责骂疾病风险方面的益处相似。

多项征询阐发：

只好动起来就有意健康

2023年7月，发表在《好意思国医学会杂志》上的一项征询走漏，无需每天通顺，只是周末通顺量达到指南建议，关于责骂房颤、心梗、心力短少和中风的发生风险一样灵验。②

2022年7月，发表在《好意思国医学会杂志内科学》上的一项征询标明，无论是周末相聚通顺，还是平素进行有规章的通顺，只好达到指南推选的量，齐能对健康带来益处，责骂死字风险。

具体来讲，与不活动的参与者比拟，周末相聚通顺的参与者全因死字、心血管死字和癌症死字风险分辩责骂了8%、13%和6%，而每周进行规章通顺的参与者全因死字、心血管死字和癌症死字风险分辩责骂了15%、24%和12%。③

健康时报贵寓图

不同东谈主群

适合不同的通顺形状

1. 责骂死字率：挥拍类通顺

2018年，发表在《柳叶刀·神经病学》上的一项征询发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类通顺可责骂47%的全因死字率，排在后来的是拍浮和有氧通顺，分辩可责骂28%和27%的全因死字率。④

挥拍通顺建议每周3-5次，每次考验在45-60分钟之间。乒乓球和羽毛球等通顺回击性差、活动量可大可小、强度较低，即适合老年东谈主，也适合年青东谈主；网球对力量条款很高，适合年青东谈主聘用。

2. 缓解思想包袱：团体类通顺

思延龟龄命，除了征询通顺对肉体的影响，还要征询通顺对精神景况的益处。上述征询指出，团体通顺是缓解思想包袱的最好通顺，其次为骑自行车和有氧体操或跳舞。④

团体通顺指足球、篮球、排球等需要团队联结的通顺。它匡助东谈主相聚驻扎力，有助于融入集体，缓解不良形状。建议每次45-60分钟，每周3-5次为最好。

3. 减肥燃脂：有氧通顺

2021年6月，欧洲肥美征询学会追想了超重和肥美成东谈主通顺查验的推选。该征询指出，关于思要减肥和减脂的东谈主来说，建议优先聘用每周150-200分钟至少中等强度的有氧通顺，或者经评估心血管风险和监测后，也可聘用高强度间歇查验，二者关于超重或肥美者减重减脂的后果相似。⑤

有氧通顺主要包括步碾儿、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，指标是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。

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4. 降血压：有氧通顺+力量查验

2021年3月，欧洲腹黑病退步协会等发表有计划退步和调解高血压的个性化通顺处方的共鸣，以为关于高血压患者，通顺降压如实灵验，并提议凭证血压水平，聘用不同的通顺方式降压。⑥

共鸣指出，有氧通顺应看成有高血压者的一线肉体活动方式。包括快走、慢跑、拍浮、自行车、健身操、跳绳等。此外，推选低中强度力量查验，包括等张查验或等长查验，可看成二线通顺调解。

等张查验：肌肉进行收缩、缩小和削弱交替进行的力量训导，不错改善神经肌肉谐和性，如负重蹲起、卧推、挺举等。

等长查验：在肌肉两头（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种查验方式，如平板补助，静态卷腹等。

5. 增多肌肉力量：抗阻类通顺

肌肉不仅不错让肉体形态更好意思不雅，保捏年青健康的身形，关于通顺、均衡、力量也有非常枢纽的匡助，同期它也在各式代谢中起着积极的作用。

抗阻通顺指东谈主体在克服外来阻力时的通顺法子，主要包括平卧起坐、深蹲起、平卧推举等，还不错通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，偶然考验肌肉，灵验提高吐旧容新。抗阻通顺建议每周2-3次。⑦

此外，2020年，由上海体育学院通顺科学学院和淮南师范大学体育系的群众共同发表的《26种东谈主类疾病的通顺热闹指令决策》刊登在《通顺与健康科学》英文版上，征询东谈主员通过对26种疾病的通顺热闹阐发，通顺可对疾病的退步和康复进展积极作用。⑧

健康时报图

周末通顺

驻扎这几点

北京积水潭病院通顺医学科副主任大夫张海龙2022年在健康中国公众号刊文中示意，正确启动通顺考验，不错灵验地激活肉体潜能，使肉体渐渐稳妥通顺强度。罢职东谈主体的生物学及体育考验的客不雅规章，将使自己的通顺水平渐渐提高。⑨

1. 充分热身

在每次通顺前要进行充分的热身。热身的指标是使肉体神经系统、呼吸系统、轮回系统、通顺系统渐渐过问通顺景况。体育通顺条款神经系统和通顺系统高度知道地配合，达到更快的速率和更大的力量。

2. 瓜代渐进

通顺景况的保管需要呼吸系统和轮回系统的通力联结，保险氧气与养分物资的足量供应和代谢废料的实时排出。瓜代渐进的流程让肉体上述系统渐渐“平滑”地完了设施一致，不错减少通顺中由于各器官功能不匹配带来的不适或疾病，并最终达到最好的通顺景况。

3. 慢慢强化

通顺查验罢职着“超量规复”旨趣，在每次考验的基础上再强化一小步，在接下来的规复流程中，肉体会普及相应的生理功能以稳妥更强的考验水平。

精选

著述

本文空洞自：

①Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health.Originally Published 26 September 2024.

②Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.July 18, 2023.

③Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality.July 5, 2022.

④Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑤Oppert JM, BellichaA, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev, 2021.

⑥Hanssen H, et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021.

⑦2020-08-25 健康时报《26种常见病有了通顺指南》

⑧栾鑫等，26种东谈主类疾病的通顺热闹指令决策，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）

⑨2022-01-14健康中国《不常考验的东谈主，刚启动通顺要驻扎什么》

裁剪：王真

审稿：鲁洋